（１）食事はバランスよく、FXの症状を和らげる栄養素を積極的にとる ・栄養バランスよく食べる（主食、主菜、副菜をそろえる） ・一度に食べすぎず、できれば少量を数回に分けて食べる。主食は玄米、分づき米など精製しない穀類を（血糖値の急上昇や急降下をおこさない） ・良質のたんぱく質（大豆など）や良質の油脂（月見草オイルなど）をとり、塩分を減らす ・ビタミンＢ6、ビタミンＥ、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、イソフラボンなどをとる（緑黄色野菜、大豆製品、海藻類などを多めに） ・カフェイン、砂糖、アルコールをとりすぎない （２）適度な運動を習慣に 　適度な有酸素運動は血流を促し、筋肉の緊張をとる、むくみを解消する、FX　取引・低血糖を防ぐ、ストレスを解消するなどの効果が （３）リラックスする時間をもち、FX・休養を十分に ・好きな音楽やハーブティーを楽しむ ・心を鎮める効果がある腹式呼吸、ヨガ、座禅、気功などもよい ・ぬるめのお風呂にゆっくりつかり、手足をよくマッサージするとよく眠れる 前回は、骨盤底は妊娠・出産によってダメージを受けやすいため、妊娠中から十分に養生し、分娩時に骨盤底を傷めないようにすることが大切であること、出産後は骨盤底の回復を待ってトレーニングを始めたいことなどを述べました。今回は、加齢によって骨盤底の緩みが出てくる40代以降のケアと、骨盤底の緩みにつながりやすい習慣やくせについて説明します。 　40～50代は、更年期の訪れとともに心身の衰えを感じる年代です。骨盤底はもともと、子宮や膀胱などの臓器を支えている微妙な部位。この年代には、腟とその周辺の緩みや排尿の勢いの低下、尿意切迫感など骨盤底に関係する問題も増えてきます。妊娠・出産時に被った骨盤底の「古傷」が元になり、尿もれ（尿失禁）や子宮下垂になる人が増えるのもこの年代です。 　そこで、とくに出産経験がある女性は、今はこれといった不具合はなくとも、40代を迎えたら1日1回10分間ほど、骨盤底というボディ・パーツを思い出しながら筋力トレーニングをしましょう。別に難しいことではなく、腰かけた姿勢や寝た姿勢で腟や肛門周辺の筋肉をまとめておへその方向へ引き上げる動作を10秒間ほど持続（このとき腹筋は使わない）、ゆっくり休んで筋肉を休ませてからまたくり返す、これを10分間ほど行えばいいのです。 　骨盤底の筋肉が健常な人については、40～50代に骨盤底トレーニングを続けることで骨盤底障害を減らせる、発症を遅らせられると考えられています。一方、神経の病気があって骨盤底を正しくすぼめられない、出産のときに骨盤底に大きな傷を負い筋肉の一部が欠損しているなどの場合には、骨盤底トレーニングの効果はあまり期待できないこともあります。 　骨盤底に痛みや不快感のある人が受診せずに自己判断で骨盤底トレーニングを続けることは、大いに問題があります。骨盤底トレーニングには痛みや不快感を治める効果がないばかりか、トレーニング中は骨盤底に意識を集中させるため、この部位の痛みや不快感をより強く感じるようになってしまうおそれがあります。 高齢者はトレーニング以前にメタボ対策や足腰の衰えを防ぐことが必要 　年をとると尿もれする人が増え、骨盤底の健康は高齢になればなるほど重要です。骨盤底トレーニングは高齢者にも有用ですが、身体機能全般で考えるとき、膀胱・尿道機能だけでなく足腰の力や骨粗しょう症防止を含めて対策を立てないとＱＯＬ（生活の質）の向上や日常生活範囲の拡大につながりません。 　骨格・筋肉がしっかりしていれば骨盤底障害はおこりにくく、また、まめに体を動かし全身の運動能力を維持している高齢者は、メタボリック症候群にもなりにくい傾向があります。メタボ対策や足腰の衰えを防ぐロハスな（環境や健康に意識の高い）生活などは、骨盤底障害とも密接な関係をもつテーマであるといえます。 　この年代では、糖尿病、変形性脊椎症などが増加し、これらよくある疾患から来る骨盤底や排尿のトラブルが増えます。生活習慣病などであれこれと投薬を受けている高齢者には、多重投薬による膀胱障害がみられます。 若いときから骨盤底を意識して健康管理を 　最後に、普段のちょっとしたくせや習慣が、骨盤底のゆるみにつながることもあるということを覚えておいてください。 　たとえば、排尿するときおなかに力を入れたり、尿が止まった後に尿をしぼり出そうとおなかに力を入れる人がいますが、これは腹圧で膀胱の出口をこじ開けていることになります。排尿の度にこんなことをくり返していると、将来、おなかに力が入ったときに尿がもれる「腹圧性尿失禁」を起こす原因になるので、お腹の力で尿を絞り出すことは絶対にやめましょう。 　また、便秘がちの人が毎日のようにトイレで長時間いきむのは、骨盤底が緩んで、年をとったとき肛門が下がってくる原因になります。スムーズに排便できるように、食事と生活を整えましょう。